다이어트를 하다 보면 배고픔을 참아야 하는 순간이 많습니다. 특히 늦은 밤, 갑자기 배가 고파지면 "먹을까 말까" 고민하며 힘든 시간을 보내게 되죠.
저도 늘 다이어트를 하면서 "이번에는 끝까지 참아야지!" 다짐하지만, 결국 참지 못하고 야식을 먹고 후회한 적이 많았습니다. 양치를 해서 입맛을 없애는 방법도 사용해 봤고, 예전에는 먹방을 보며 대리 만족을 했지만 요즘은 오히려 먹방을 멀리하면서 음식 생각을 줄이는 중이에요. 그래도 가끔 너무 배고프면 잠이 오지 않을 때가 있어서, 배고픔을 효과적으로 참는 방법과 늦은 밤 공복 상태에서 잠을 잘 수 있는 팁을 정리해봤습니다.
1. 다이어트 중 배고픔이 찾아오는 이유
다이어트를 할 때 배고픔을 느끼는 이유는 다양합니다. 단순히 음식을 적게 먹어서만이 아니라, 혈당 변화, 수면 부족, 스트레스 등이 영향을 미칠 수도 있습니다.
1) 다이어트 중 배고픔을 유발하는 원인
| 원인 | 설명 |
| 혈당 저하 | 식사 후 시간이 지나 혈당이 낮아지면 배고픔을 느낌 |
| 수면 부족 | 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬이 변화함 |
| 스트레스 | 스트레스를 받으면 음식이 당기거나 위장이 자극됨 |
| 영양 부족 | 단백질, 식이섬유가 부족하면 포만감이 빨리 사라짐 |
배고픔을 참으려면 단순히 참는 것보다, 원인을 해결하는 것이 더 효과적입니다.
2. 배고픔을 효과적으로 참는 방법
배고픔을 참을 때 단순히 "의지력으로 버텨야지" 하고 참으면 더 힘들어질 수 있습니다. 아래 방법들을 활용하면 배고픔을 덜 느끼면서도 다이어트를 지속할 수 있습니다.
2.1. 물을 충분히 마시기
배고픔을 느낄 때 물이나 따뜻한 차를 마시면 공복감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 따뜻한 물은 위를 부드럽게 채워주어 허기를 완화시킬 수 있습니다.
✅ TIP: 탄산수를 마시면 포만감을 더 오래 유지할 수 있어요.
2) 저칼로리 간식 활용하기
배고픔이 너무 심할 때는 저칼로리 간식을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
| 간식 종류 | 칼로리(100g기준) | 효과 |
| 오이, 샐러리 | 약 15kcal | 수분이 많고 씹는 느낌이 좋아 포만감 유지 |
| 삶은 달걀 | 약 70kcal | 단백질이 풍부해 배고픔을 오래 방지 |
| 견과류 (소량) | 약 150kcal | 지방과 단백질이 포만감을 줌 |
| 무가당 그릭 요거트 | 약 60kcal | 장 건강에도 좋고 든든함 |
✅ TIP: 배고픔을 참으려고 무조건 아무것도 안 먹는 것보다, 소량의 건강한 간식을 섭취하면 폭식을 예방할 수 있습니다.
3) 양치질로 입맛 차단하기
저도 많이 사용하는 방법인데, 양치 후에는 음식이 당기지 않기 때문에 효과적인 방법입니다.
- 특히 민트향이 강한 치약을 사용하면 입맛이 사라지는 효과를 볼 수 있습니다.
- 양치가 어려운 상황이라면 무설탕 민트 껌을 씹는 것도 도움이 됩니다.
4) 몸을 따뜻하게 유지하기
몸이 차가우면 신진대사가 느려지고, 몸이 따뜻한 상태보다 더 빨리 배고픔을 느낍니다.
따뜻한 차를 마시거나 가벼운 담요를 덮어 체온을 유지하면 공복감을 덜 느낄 수 있습니다.
3. 늦은 밤 배고플 때 잠드는 방법
늦은 밤 배고파서 잠이 오지 않는다면 배고픔을 줄이면서도 숙면을 취할 수 있는 방법을 활용하는 것이 좋습니다.
1) 허기질 때 수면을 돕는 음료 마시기
밤에 배고플 때는 너무 자극적인 음식보다는 수면을 돕는 따뜻한 음료를 마시는 것이 좋습니다.
| 음료 종류 | 효과 |
| 따뜻한 우유 | 트립토판이 풍부해 숙면에 도움 |
| 카모마일 차 | 신경을 안정시키고 긴장 완화 |
| 꿀물 | 혈당을 살짝 높여 공복감 완화 |
✅ TIP: 카페인이 없는 따뜻한 차를 마시면 속이 편안해지고, 수면 유도 효과가 있습니다.
2) 가벼운 스트레칭 하기
배고파서 잠이 안 올 때 가벼운 스트레칭을 하면 몸이 이완되면서 식욕이 줄어듭니다.
- 고양이 자세나 다리 들어 올리기 동작을 하면 긴장이 풀리고 배고픔도 덜 느껴집니다.
3) 향을 활용해 배고픔 줄이기
연구에 따르면 바닐라 향이나 민트 향을 맡으면 식욕이 감소한다고 합니다.
- 바닐라 향이 나는 초를 피우거나 민트 오일을 손목에 살짝 바르면 음식 생각이 줄어들 수 있습니다.
4) 명상이나 호흡법 활용하기
배고픔 때문에 예민해질 때는 명상이나 심호흡을 하면 불안감이 줄어들고 식욕이 완화될 수 있습니다.
- 4-7-8 호흡법: 4초 동안 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 내쉬는 호흡법으로 긴장을 풀어주세요.
4. 마무리
다이어트는 단순히 음식 조절이 아니라 배고픔을 잘 관리하는 것이 가장 큰 도전이 될 수 있습니다.
저도 다이어트를 하면서 한 번 참았는데도 결국 야식을 먹고 후회한 적이 많았어요. 하지만 양치를 하거나, 따뜻한 물을 마시거나, 먹방을 멀리하는 습관을 들이면서 조금씩 음식 생각을 줄일 수 있었습니다.
특히 너무 늦은 밤에는 먹으면 100% 후회할 거 같아도 배고픔 때문에 잠이 안 오는 순간이 있는데요,
이럴 때 따뜻한 차를 마시고, 스트레칭을 하고, 심호흡을 하면 공복감이 완화되고 숙면을 취할 수 있습니다.
배고픔을 참는 것도 중요하지만, 무조건 참기보다는 건강한 방법으로 조절하면 다이어트를 더 오래 지속할 수 있습니다.
오늘 소개한 방법을 활용해 배고픔을 잘 관리하면서도 후회 없는 다이어트를 이어가세요!