같은 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람이 있는 반면, 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 사람이 있습니다. 이런 차이가 발생하는 가장 큰 이유 중 하나가 바로 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)입니다.
기초대사량이 높은 사람은 가만히 있어도 에너지를 많이 소모하기 때문에 살이 잘 찌지 않는 반면, 기초대사량이 낮은 사람은 적게 먹어도 쉽게 체중이 증가할 가능성이 높습니다. 그래서 체지방 감량을 위해서는 음식을 줄이는 것보다 기초대사량을 높이는 것이 훨씬 효과적입니다.
저 같은 경우도 다이어트를 하면서 매일 걷기 운동을 하고 있는데, 요즘은 걸으면 포인트를 주는 앱들도 있어서 작은 성취감과 재미를 느끼며 꾸준히 실천하고 있어요. 그런데 이런 행동들이 정말 기초대사량을 높이는 데 도움이 될까요? 이번 글에서는 기초대사량을 높이는 습관과 이를 통한 체지방 감량 방법을 소개해 드리겠습니다.
1. 기초대사량이란?
기초대사량(BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 즉, 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 생명 활동을 하는 데 소모되는 칼로리를 말합니다.
1) 기초대사량이 중요한 이유
| 기초대사량이 높으면 | 기초대사량이 낮으면 |
| 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찜 | 적게 먹어도 살이 쉽게 찜 |
| 에너지를 많이 소비하여 체지방 감량이 쉬움 | 에너지 소비가 적어 다이어트 효과가 낮음 |
| 근육량이 많고 탄력 있는 몸 유지 | 근육량이 적고 쉽게 피로함 |
기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 될 수 있기 때문에, 체지방 감량을 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 핵심입니다.
2. 기초대사량을 높이는 습관
1) 근력 운동 하기
근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다.
근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소비하는 조직이기 때문에, 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 자연스럽게 기초대사량이 올라갑니다.
✅ 추천하는 근력 운동:
- 스쿼트 (하체 근육 강화)
- 푸쉬업 (상체 근육 강화)
- 플랭크 (코어 근육 강화)
주 3~4회 정도 근력 운동을 하면 기초대사량 증가에 큰 도움이 됩니다.
2) 걷기 & 유산소 운동 하기
걷기는 기초대사량을 직접적으로 높이진 않지만, 체내 지방을 연소하고 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
특히, 하루 7,000~10,000보 정도 걸으면 체지방 감량과 대사 활성화에 효과적입니다.
저는 손목닥터 9988에서매일 8,000보에 200원~700원씩 포인트를 받고 있는데 , 이런 소소한 동기부여가 있으면 꾸준히 실천하는 데 도움이 됩니다.
✅ 걷기 운동을 효과적으로 하는 법
- 빠르게 걷기 (일반 걷기보다 에너지 소비 ↑)
- 언덕 걷기 (하체 근육 강화 & 대사량 증가)
- 짧게라도 자주 걷기 (30분씩 2~3번 나눠 걷기)
3) 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 높이는 중요한 영양소입니다.
단백질이 부족하면 근육이 감소하여 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
✅ 단백질이 풍부한 음식
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선
- 콩류, 견과류, 요거트
매끼 단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 막고 대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.
4) 수분 섭취 늘리기
물은 신진대사를 촉진하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 합니다.
특히, 찬 물을 마시면 체온을 유지하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
✅ 물 섭취 TIP
- 하루 2L 이상 마시기
- 아침에 일어나서 한 잔 마시기
- 식사 전후로 물을 충분히 섭취하기
5) 체온 유지하기
몸이 따뜻하면 신진대사가 원활해지고 칼로리 소비가 증가합니다.
특히, 체온이 낮아지면 몸이 에너지를 절약하려고 하기 때문에 대사량이 감소할 수 있습니다.
✅ 체온 유지하는 방법
- 따뜻한 물 자주 마시기
- 따뜻한 옷 입기
- 매일 10~15분 스트레칭 하기
3. 기초대사량을 높이는 생활 습관
| 습관 | 효과 |
| 아침 식사 챙겨 먹기 | 공복 시간이 길어지면 기초대사량 저하 |
| 하루 7~8시간 숙면 | 수면 부족 시 대사량 감소 |
| 자주 움직이기 | 앉아 있는 시간 줄이고 활동량 증가 |
| 스트레스 줄이기 | 스트레스가 많으면 신진대사 저하 |
기초대사량은 운동뿐만 아니라 생활 습관에도 영향을 많이 받습니다.
조금만 신경 써도 체지방 감량에 효과적인 몸 상태를 만들 수 있습니다.
4. 마무리
체지방 감량을 위해서는 단순히 적게 먹는 것보다 기초대사량을 높이는 것이 훨씬 효과적입니다.
저도 다이어트를 하면서 매일 걷기 운동을 하고 있는데, 걷기만으로도 몸이 가벼워지고 꾸준한 움직임이 기초대사량을 유지하는 데 도움이 되는 것 같아요. 그리고 걷기 앱을 활용하면 포인트를 받는 작은 성취감 덕분에 재미도 느끼면서 꾸준히 실천할 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 습관은 한 번에 확 늘리는 것이 아니라, 생활 속에서 꾸준히 실천해야 변화가 나타납니다.
오늘 소개한 방법들을 활용해서 몸이 더 많은 에너지를 소비하도록 만들고, 체지방 감량을 더욱 쉽게 실천해보세요!